Geçtiğimiz günlerde paylaştığım story’de okuyuculara şu soruyu yönelttim:
Hangi hareketi yaparken kendinizi tam güvende hissetmiyorsunuz?
Farklı spor dallarından geri dönüşler gelmesine rağmen,
mesajların önemli bir kısmı koşu sırasında yaşanan dizle ilgili hisler üzerinde yoğunlaşıyordu.
Bu geri bildirimlerde ağrıdan çok, bir kontrol ya da güven kaybı hissi ön plandaydı.
“Koşarken dizimde batma oluyor”,“çekilme hissediyorum”, “ağrı yok ama dizime güvenemiyorum”…
Bu tanımlar, fizyoterapi pratiğinde koşuculardan sıkça duyduğumuz ifadelerle örtüşmektedir.
Koşu, tekrarlı yüklenmenin yüksek olduğu bir aktivitedir.
Her adımda oluşan kuvvetler alt ekstremite boyunca aktarılır ve bu aktarımın kalitesi, hem performansı hem de sakatlık riskini belirler.
Bu zincirde diz eklemi, yükün iletildiği ve yönlendirildiği bir geçiş noktası olarak çalışır.
Bu nedenle hareket organizasyonundaki küçük aksaklıklar bile dizde hızlı şekilde hissedilir.
Dizden gelen bu sinyaller çoğu zaman diz ekleminin kendisinden değil, yükün vücut içerisinde nasıl paylaşıldığından kaynaklanır.
Kalça ve gövde yeterince destek sunamadığında ya da ayak bileği gerekli hareket açıklığını sağlayamadığında, diz eklemi artan mekanik stresle karşı karşıya kalır.
Bu durum kendini bazen diz önünde yanma ya da batma hissi, bazen dizin iç tarafında çekilme, bazen de yalnızca “tam güvende değilim” duygusu olarak gösterir.
Ortak noktaları ise bu hislerin çoğunlukla koşu sırasında ortaya çıkmasıdır.
Koşu esnasında hissedilen bu belirtiler genellikle dinlenmeyle geçici olarak azalabilir.
Ancak hareket paterni değişmediği sürece benzer hisler farklı zamanlarda tekrar eder.
Bu noktada koşucular için önemli olan, ağrıyı bastırmaya çalışmak değil; ağrının hangi koşullarda ortaya çıktığını doğru okumaktır.
Ağrı ya da rahatsızlık hissi koşunun ilk dakikalarında mı başlıyor, yoksa mesafe arttıkça mı belirginleşiyor?
Koşu sonrasında mı kalıcı oluyor, yoksa kısa sürede mi kayboluyor?
Bu sorulara verilecek yanıtlar, bir sonraki adımın ne olması gerektiği konusunda yol göstericidir.
Koşu sırasında dizinde rahatsızlık hisseden bir koşucu için ilk öneri, koşuyu tamamen bırakmak değil;
yükü geçici olarak düzenlemektir.
Koşu temposunun düşürülmesi, mesafenin kısaltılması ya da zemin değişikliği, dizi korurken hareketi tamamen kesmeden devam etmeye olanak tanır.
Bu süreçte ağrıyı “zorlayarak geçirme” yaklaşımı ise çoğu zaman tabloyu ağırlaştırır.
Koşucuların büyük kısmı odağını diz çevresine verirken, asıl kazanım kalça, gövde ve ayak bileği kontrolünün gözden geçirilmesiyle elde edilir.
Tek ayak üzerinde dengeyi korumakta zorlanmak, gövdenin koşu sırasında aşırı salınması ya da ayak bileğinin yere temas anında yeterince uyum sağlayamaması, diz üzerindeki yükü artırır.
Bu nedenle hedef, diz etrafını sertleştirmek değil; yükü daha dengeli paylaşabilen bir hareket organizasyonu kurmaktır.
Antrenman planına yalnızca koşu eklemek yerine, hareket kalitesini destekleyen tamamlayıcı çalışmaların dahil edilmesi koşucular için koruyucu bir yaklaşım sunar.
Kalça çevresi kasların kontrolünü artırmaya yönelik egzersizler, gövde stabilitesini destekleyen çalışmalar ve ayak bileği hareketliliğini geliştiren uygulamalar, diz eklemi üzerindeki stresi dolaylı olarak azaltır.
Bu yazıda koşuyu merkeze almamın nedeni, yalnızca koşuculardan daha fazla geri bildirim gelmiş olması değil; koşunun, vücudun zayıf halkalarını en hızlı ve en net şekilde ortaya çıkaran aktivitelerden biri olmasıdır.
Bu nedenle birçok kişi için diz, ilk sinyal veren eklem olur.
Eğer siz de koşarken dizinizde batma, çekilme ya da bir güvensizlik hissi yaşıyorsanız,
bunu bir dur işareti olarak değil; vücudunuzun yük yönetimini yeniden düzenlemeniz gerektiğine dair bir uyarı olarak değerlendirin.
Belirtiler koşu sonrasında kalıcı hale geliyor, günlük yaşamı etkiliyor ya da her koşuda tekrar ediyorsa, profesyonel bir değerlendirme almak hem sürecin uzamasını önler hem de güvenli bir dönüş sağlar.
Doğru değerlendirme ve uygun yaklaşımla, koşu hem daha güvenli hem de uzun vadede sürdürülebilir hâle getirilebilir.