Yaz sıcaklıklarının yükselmesiyle birlikte vücudun sıvı ve besin ihtiyacı değişiyor. Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Seda Uşarer, terlemeyle artan su kaybına karşı su tüketimini günün ana gündemi olarak tarif ediyor. Uzman, su tüketimini kiloya göre 30–35 ml/kg hesaplamayı, en az 2–2,5 litre bandını hedeflemeyi ve su içmeyi unutanlar için gün boyu matara taşımayı pratik bir yöntem olarak öneriyor. Hidrasyonu desteklemek için karpuz, kavun, salatalık gibi su oranı yüksek seçenekler de listede.
Mevsim sebze ve meyvelerini tüketin
Mevsim ürünleri yaz tabağının omurgasını oluşturuyor. Domates, salatalık, semizotu, kabak gibi taze sebzeler; kiraz, şeftali, çilek, karpuz gibi meyveler vitamin-mineral-antioksidan alımını güçlendiriyor. Dyt. Uşarer, meyvelerin doğal şeker içerdiğini hatırlatıp günde 1–2 porsiyon sınırını ve peynir, süt ya da yoğurt eşleşmesiyle kan şekerinin dengelenmesini öneriyor; örnek olarak “1 adet elma ve 3 yemek kaşığı yoğurt” kombinasyonu öne çıkıyor.
Kızartma, aşırı baharatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durun
Sıcak havalarda sindirim yavaşlayabildiği için yağlı–ağır menüler mideyi zorluyor. Bu nedenle kızartma ve aşırı baharat yerine ızgara, buharda, haşlama gibi yöntemler; zeytinyağlı sebzeler, yoğurtlu salatalar ve kurubaklagilli soğuk tabaklar ideal seçenek olarak değerlendiriliyor. Tatlıda ise rafine şeker ve katkı yükü yüksek dondurmalar yerine yoğurt bazlı dondurmalar, taze meyveli smoothie’ler ya da ev yapımı meyveli buzlar tavsiye ediliyor. Pratik bir alternatif olarak donmuş muz ve yoğurt karışımı serinletici ve kan şekeri dostu bir seçenek sunuyor.
Yemek saatlerinizi yeniden düzenleyin
Günlerin uzaması beslenme saatlerini de etkiliyor. Geç saatli, ağır akşam yemekleri kilo artışı ve uyku kalitesi kaybına yol açabildiği için akşam yemeğinin 19.00–20.00 bandında, içerik olarak zeytinyağlılar, kurubaklagilli salatalar, yoğurt–cacık gibi hafif seçeneklerle planlanması öneriliyor. Gece acıkmaları için yoğurt, kefir veya bir avuç badem gibi hafif atıştırmalıklar uygun görülüyor.
