Toplumda ekmek, makarna ve pirinç tüketiminin doğrudan kilo aldırdığı yönünde yaygın bir kanaat bulunurken, uzmanlar bu yaklaşımın eksik ve yanıltıcı olduğuna dikkat çekiyor. Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, bu besinlerin rafine karbonhidrat grubunda yer aldığını, ancak doğru tüketildiğinde kilo artışına neden olmadığını vurguladı. Karbonhidratların vücut tarafından öncelikle enerji olarak kullanıldığını belirten Yılmaz, alınan miktarın ihtiyacı aşması durumunda yağ olarak depolandığını ifade etti. Özellikle porsiyon kontrolünün zor olması, bu gıdaların kalori açısından fark edilmeden fazla tüketilmesine yol açıyor.
Doygunluk geç geliyor, kalori hızlı alınıyor
Rafine karbonhidratların lif ve protein açısından zayıf olduğuna dikkat çeken Yılmaz, çiğneme süresinin kısa olması nedeniyle doygunluk hissinin geç oluştuğunu belirtti. Bu durumun gün içinde tekrar yeme isteğini artırdığını ve kilo alımının çoğu zaman buradan kaynaklandığını aktardı. Kan şekerinde hızlı yükselmeye neden olan bu gıdaların, pankreas üzerinde baskı oluşturarak uzun vadede insülin dengesini bozabildiği ve diyabet riskini artırabildiği de vurgulandı.
Dirençli nişasta daha az yedirebilir
Son yıllarda yapılan araştırmalar, karbonhidratların pişirilip soğutulmasıyla oluşan “dirençli nişasta”ya dikkat çekiyor. Yılmaz, ekmeğin dondurulmasının ve ardından çözdürülerek tüketilmesinin, nişasta yapısında retrogradasyon sürecini başlattığını ve sindirimi zorlaştırdığını aktardı. Bu dirençli nişastanın glikoza parçalanmadığını, bu nedenle kan şekerini daha az yükselttiğini ve lif benzeri etki göstererek tokluk süresini uzattığını belirtti. Aynı etkinin pirinç, makarna ve patates gibi besinlerde de pişirildikten sonra soğutulduklarında ortaya çıktığı ifade edildi.
Dondurarak yemek tokluk hissi yaratabilir
Dirençli nişastanın karbonhidrat emilimini yavaşlattığını aktaran Yılmaz, bunun kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını azalttığını, gün boyu daha dengeli enerji sağladığını söyledi. 2024 yılında Nature Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yaklaşık sekiz hafta dirençli nişasta tüketen bireylerin kontrol grubuna kıyasla ortalama altı kilo daha fazla verdiği bilgisi paylaşıldı. European Journal of Clinical Medicine’de yer alan bir başka araştırmada ise ekmeğin dondurulup çözdürüldükten sonra kızartılmasının, daha düşük glikoz yanıtı oluşturduğuna dikkat çekildi. Bu etkinin bağırsakta GLP-1 hormonunu artırarak tokluk hissini desteklediği değerlendiriliyor.
Ölçülü ve tam tahıllı tercih edin
Tüm bu veriler ışığında en sağlıklı yaklaşımın karbonhidratları tamamen hayat dışına çıkarmak değil, doğru tür ve miktarda tüketmek olduğunu belirten Yılmaz, tam tahılların tercih edilmesi gerektiğini vurguladı. Karbonhidratların protein ve lifle birlikte, porsiyon kontrolü sağlanarak ve düzenli fiziksel aktiviteyle desteklendiğinde sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası haline geldiğini ifade etti. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyveler doğru karbonhidrat kaynakları arasında gösterildi.
