Geçtiğimiz haftalarda SUP üzerine gelen bir soruya yanıt vermiştim.

Bir okurum, uzun soluklu SUP antrenmanları sonrası omzunda oluşan ağrıdan bahsetmiş ve “Bunu nasıl önlerim?” diye sormuştu.

Ben de rotator cuff ve skapula kontrolünün öneminden, aktivasyon ve teknik farkındalığın ne kadar belirleyici olduğundan söz etmiştim.

Bu hafta yine benzer bir soru aldım; ama bu defa daha genel bir çerçevede:

“Yaralanmaları tamamen önlemek mümkün mü?”

Bu soruya cevabım, SUP omuz yaralanmaları için söylediğimle aynı:

Her zaman yüzde yüz değil; ama sandığımızdan çok daha fazlası mümkün.

Çünkü ister SUP yapın, ister koşun, ister sadece günlük hayatın içinde hareket edin;

Yaralanmalar çoğu zaman bir anda olmaz.

Vücut uzun süre küçük sinyaller gönderir.

Isınmayı atlamak, hareket paternindeki bozulmalar, artan stres, düşük uyku, zayıf stabilizasyon…

Hepsi birikir.

Son hamle ise sadece bardağı taşırır.

Isınma burada en kritik basamaklardan biri.

Hâlâ birçok kişi için “vakit kaybı” gibi görünse de bilimsel olarak biliyoruz ki:

Kas ve tendon dokusu ısınmadan yapılan her hareket, yaralanma riskini anlamlı şekilde artırıyor.

Aynı şekilde nöromüsküler kontrol de çoğu kişinin atladığı ama en belirleyici faktörlerden biri.

SUP örneğinde omuz stabilitesini sağlayan kasların doğru sırayla devreye girmemesi nasıl yükü tek noktaya bindiriyorsa, koşuda dizin içe çökmesi veya masa başında boyun-omuz hattının bozulması da aynı mekanizmayla çalışıyor.

Toparlanma ise tahmin edilenden daha büyük bir parça.

Uyku, beslenme, stres yönetimi, antrenman yükünün planlanması…

Hepsi dokuların adaptasyon hızını etkiliyor.

Bazen danışanlarım bana şöyle diyor:

“Hiçbir şey yoktu, bir anda oldu.”

Keşke olsaydı.

Çünkü vücut önce fısıldar; duymazsak bağırmak zorunda kalır.

Peki, yaralanmadan güçlenmek için neler yapabiliriz?

* Isınmayı ihmal etmeyin.

3–4 dakika hafif tempo + dinamik germe + küçük aktivasyonlar.

Toplam 8–12 dakika. Etkisi düşündüğünüzden çok daha büyük.

* Haftada en az 2 gün nöromüsküler çalışma ekleyin.

Tek ayak denge, core aktivasyonu, küçük yön değiştirme egzersizleri…

* Yükü kontrollü artırın.

Antrenman hacmini haftada %10’dan fazla yükseltmeyin.

Beden, zaman tanındığında en iyi adaptasyonu yapar.

* Hareket kalitesine önem verin.

Gerekirse videoya çekin. Teknikteki her küçük iyileştirme, riskte büyük azalma demektir.

* Ağrıya kulak verin.

Ağrı çoğu zaman “dur, yeniden düzenle” demektir.

İnat etmek, süreci sadece uzatır.

SUP yapan okuruma söylediğim gibi bu konuda da söyleyeceğim aynı:

Disiplin ne olursa olsun, yaralanmaların büyük bir kısmı doğru bilgi, doğru yük yönetimi ve biraz beden farkındalığıyla önlenebilir.

Bedenimiz bizimle sürekli konuşuyor; önemli olan onun söylediklerini duymayı öğrenmek.

Ve her zaman savunduğum gibi:

En iyi tedavi, hiç yaralanmamak.