Sigara bırakma sürecini kolaylaştıracak, etkinliği kanıtlanmış birçok strateji vardır. İşte sizi bu konuda başarıya götürecek bir rehber:
1.Kararlı olun: Sigara bırakmayı gözünüzde büyütmeyin. Gözünüzde büyütmek, başlamanızı geciktirir, süreci zorlaştırır. Dünyada her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakmaktadır; bu kişilerin sizden bir üstünlükleri yoktur. Önceki bırakma denemelerindeki başarısızlıklar sizi umutsuzluğa sevk etmesin. Önceki başarısızlıklar kişiyi daha tecrübeli yapar; nerede hata yaptığınızı bilirsiniz; başarı şansınız daha yüksek olur.
2. "Bırakma Günü" belirleyin: Sigarayı bırakmak biyolojik ve psikolojik bir hazırlık süreci gerektirir. Bırakmak için önünüzdeki 2 hafta içinde bir gün seçin. Sizin için anlamı olan bir günü tercih etmek daha etkili olur, ancak pazartesi gibi yoğun iş günleri tercih edilmemelidir. Bırakma kararınızı ve tarihinizi aileniz ve yakınlarınızla paylaşın, onların desteğini isteyin. Mümkünse sigara içen bir yakınınızla birlikte bırakmaya çalışın. İki kişinin birbirine destek olması bırakma şansını yükseltir.
3. Hazırlık süreci: Bırakma tarihinden önceki hazırlık sürecinde kendinizi zorlamadan sigarayı azaltmaya çalışın. Sigara ve çakmak sizden uzakta ve birbirinden ayrı yerlerde olsun. Sabah ilk sigaranızı kesinlikle kahvaltıdan sonraya erteleyin. Gün içindeki sigara içişlerinizi sorgulayın; acil hissetmediklerinizi ertelemeye çalışın. Yaktığınız sigarayı yarısında söndürerek içtiğiniz miktarı yarıya indirebilirsiniz.
4. Bırakma günü: Bırakma günü geldiğinde tüm sigaralarınızı atın, çakmak ve küllüklerinizi kaldırın. Sigarayı zaman içinde azaltarak bırakmanın başarı şansı çok düşüktür; bırakma gününde tamamen bırakılmalıdır.
5. Yoksunluğu aşmak: Sigarayı bıraktığınızda ellerinizi oyalamak için stres topu, boncuk dizgisi, kalem ve benzeri şeyler kullanın. Ağzınızı oyalamak için şekersiz sakız, tarçın çubuğu, karanfil, yeşillikler, su ve çiğ kuruyemişler tercih edilebilir. Sigara içmenizi tetikleyen faktörlere karşı önlemler geliştirin. Örneğin, çay ve kahve ile birlikte içiyorsanız yerine ıhlamur, ada çayı gibi içeceklere yönelin. Yemekten sonra sigara içmek istiyorsanız, hemen masadan kalkın ve dişlerinizi fırçalayın. Özellikle ilk haftalarda sigara içilen ortamlardan uzak durun, sigara içmeyen arkadaşlarınızla birlikte olun. Stres durumlarını sigarasız yönetmeyi öğrenin. Şiddetli sigara isteği genellikle 3-5 dakika sürer. Böyle bir durumda; burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan verin, yaptığınız işi ve ortamınızı değiştirin, yüzünüzü yıkayın, yudumlayarak su için, yürüyün ve sakince isteğinizin geçmesini bekleyin.
6. Süreç yönetimi: Kalorisi düşük yiyecekler ve yürüyüş gibi egzersizler ilk zamanlardaki iştah artışını dengeleyebilir. Şekerli gıdalardan uzak durun. Süreç içinde alınabilecek birkaç kilo, ilerleyen zamanlarda vücut dengesini sağladığında verilecektir. Sigaradan tasarruf ettiğiniz paralarla kendinize küçük ödüller verin. Asla “Bir sigara içsem ne olur ki?” demeyin. Tek bir sigara her zaman için sizi eski halinize döndürebilir. Her şeye rağmen sigara içmek durumunda kalırsanız sakın “Başaramadım" deyip içmeye devam etmeyin. Bunu sadece bir yol kazası olarak kabul edin ve bırakmaya kaldığınız yerden devam edin. Sigarasızlık sizi en fazla 2-3 hafta zorlayabilir; zamanla içme isteklerinizin süresi ve şiddeti azalacaktır; kendinize güveniniz artacak ve her şey daha kolay olacaktır. Başardığınızı gördüğünüzde sakın gevşemeyin. Kendinize en güvendiğiniz an en zayıf olduğunuz andır. Unutmayın, sigara her zaman pusuda bekler.
7. Tıbbi Destek: Sigara bırakmak sadece psikolojik bir savaş değildir; vücut fiziksel olarak da nikotin yoksunluğu çeker. Doktor kontrolünde kullanılacak olan nikotin bandı, nikotin sakızı ve sigara bırakma ilaçları, bu süreçte size yardımcı olabilecek, bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış yardımcılardır. Sağlık Bakanlığı’nın “ALO 171 hattı” ve “Sigara Bırakma Poliklinikleri” bu konuda profesyonel destek vermektedir. Ancak “Sigarayı bana ilaçlar bıraktıracak” yanılgısına düşülmemelidir. İlaçlar sadece bu yoldaki yardımcılarınız olacaktır.
8. Diğer yöntemler: Hipnoz, Akupunktur, Biorezonans ve Ozon tedavisi gibi yöntemler, "Ben bu yolla bırakacağım" inancında olan bir kişiye güçlü bir motivasyon ve psikolojik destek sağlayabilir. Ancak bunun dışında bilimsel olarak kesin yararları kanıtlanabilmiş değildir.
9. Sonuç: Sigarayı bırakmak, kendinize ve sevdiklerinize daha sağlıklı bir gelecek armağan etmektir. Kararlılık, doğru strateji ve gereğinde profesyonel destekle, sigarasız bir yaşam herkes için mümkündür. Bu yolda attığınız hiçbir adım boşa değildir. Hayatınızın kontrolünü elinize alın ve sigara sizi bırakmadan siz onu bırakın.
