Yürüyüş, her yaşta insanın kolaylıkla yapabileceği, maliyetsiz ve en etkili egzersizlerden biridir. Düzenli yürüyüş, vücudumuzu hem fiziksel hem de ruhsal olarak zinde tutar. Kalp-damar sağlığını korur, kilo kontrolüne yardımcı olur, kas ve kemik yapısını güçlendirir, stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir.

Ancak “sağlık için yürümek” ile “gezinti amacıyla yürümek” aynı şeyler değildir. Yürüyüşü gerçek bir sağlık yatırımına dönüştürmenin bazı püf noktaları vardır:

1. Tempo:

Sağlık için yapılan yürüyüşün anahtarı tempolu yürüyüştür. Ortalama bir yetişkin için dakikada 100–120 adım atmak ideal tempo olarak kabul edilir. Bu tempoyu, saatinizle sayarak ya da konuşma testiyle anlayabilirsiniz. Yürürken hafif derecede nefes nefese kalarak yanınızdakiyle konuşabilecek fakat şarkı söyleyemeyecek bir nefes durumu doğru tempodur.

Tempolu yürüyüşe ani başlayıp ani sonlandırmak yerine, önce yavaş bir ısınma temposunda yürüyüp sonra hızlanmak ve son dakikalarda tekrar yavaşlayarak sonlandırmak gerekir. Hep aynı tempoda yürümek yerine “interval (aralıklı) yürüyüş” yapmak daha etkilidir. Bu yöntemde yürüyüş hızı belli aralıklarla artırılıp azaltılır. Yeni başlayanlar için 5 dakikalık yavaş ısınma yürüyüşünün ardından 3’er dakikalık hızlı ve yavaş yürüyüş döngülerini tekrarlamak ve en sonunda 5 dakikalık yavaş soğuma temposuyla yürüyüşü sonlandırmak idealdir. Bu yöntemle vücut metabolizması şaşırtılır, kalp–akciğer sistemi daha fazla çalışır ve daha fazla kalori harcanır.

2. Süre ve sıklık:

Popüler inanışın aksine sihirli rakam her zaman günde “10 bin adım” olmak zorunda değildir. Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite önermektedir. Sağlık için yapılan yürüyüşlerde bu süreyi günlük 30 dakikalık bölümler halinde haftaya yaymak en idealidir. Bir kerede 30 dakika zaman ayırılamıyorsa gün içine yayılan kısa yürüyüşlerin toplamının 30 dakika olması da benzer etkiyi gösterir. Örneğin günde 3 kez 10’ar dakikalık yürüyüş yapmak gibi. Eğer amaç kilo vermek ise günlük süre 45-60 dakikaya uzatılmalıdır. Çünkü yağ yakımı genellikle yürüyüşün 20. dakikasından sonra verimli olmaya başlar. Yürüyüş aktivitelerine yeni başlayanlar daha kısa sürelerle başlayıp kademeli olarak arttırırlarsa, hem vücut yürüyüşe daha iyi adapte olur hem de motivasyonlarını koruyabilirler. Bir gün çok uzun yürüyüp sonraki günleri boş geçirmek hatalı bir davranıştır.

3. Hangi saatler?

Sabah yürüyüşleri bizi güne zinde başlatır, öğle yürüyüşleri gün ortası stresini hafifletir, akşam yürüyüşleri ise gevşemeye ve sağlıklı uykuya yardımcı olur. Ancak yatmaya çok yakın zamanlarda yapılan tempolu yürüyüşler vücudu canlandırarak uykuya dalmayı geciktirebilir.

Yürüyüşün zamanı, amacına göre değişir. Eğer amaç sindirimi kolaylaştırmak ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemekse, yemekten 15-30 dakika sonra yapılacak olan 10-15 dakikalık hafif bir yürüyüş idealdir. Ağır bir yemek yenmişse yemek sonrası bekleme süresi daha uzun olmalıdır. Tempolu sağlık yürüyüşleri için ise sindirime zaman tanımak, yemeğin ağırlık durumuna göre yemekten sonra 1- 2 saat beklemek gerekir. Çünkü yemek sonrasında kan, sindirim sistemi çevresinde toplanacağı için, yemekten hemen sonra yapılacak bir tempolu yürüyüşte vücudun diğer bölgelerine yeterince kan gidemeyecek, sindirim kesintiye uğrayacak, mide krampları, şişkinlik, reflü ve performansta düşme görülebilecektir.

4. Yürüyüş pozisyonu:

Telefona ya da yere bakarak, boyun ve omuzlar düşük pozisyonda yürümek faydadan çok zarar verir. Baş dik, gözler karşıya bakmalıdır. Karın kaslarını hafifçe sıkarak karnı içeri almak beli korur. Omuz kasılmamalı, kollar dirseklerden bükülü olmalı ve kollar omuzdan salınım göstermelidir. Kolların salınma hareketi vücudun önünde çaprazlama şeklinde olmamalı, vücuda paralel ileri geri salınmalıdır. Doğru kol salınımı vücut dengesini sağlar, hızı arttırır, vücudun üst kaslarını da sürece dahil eder.

5. Ayakkabı seçimi:

Düz tabanlı veya tabanı eskimiş ayakkabılarla yürüyüşe çıkılmamalıdır. Ayakkabı, ön kısmı kolay bükülebilen, topuk bölgesi darbeyi emen yastıklı yapıda olmalıdır. Yanlış ayakkabı seçimi yürüyüş sonrasında ayak ve bacak ağrısına neden olur.

6. Motivasyon:

Yürüyüşü görev değil keyif haline getirin. Hep aynı parkurda yürümek zihinsel yorgunluk yaratır; rotanızı zaman zaman değiştirin. Yürürken müzik dinleyebilirsiniz ama iki kulağınızı birden kapatıp çevreden gelebilecek tehlikelere karşı savunmasız kalmayın. Yürüyüş zamanınızı kademeli olarak arttırmak ya da bir yere varmak gibi küçük hedefler ve arada kendinize küçük ödüller vermek motivasyonunuzu yüksek tutar.

8. Doğa yürüyüşü:

Doğa yürüyüşü sadece açık havada yapılan bir aktivite değil, hem beden hem de zihin için bütüncül bir terapi yöntemidir. Engebeli arazilerde denge kurmaya çalışarak yürümek karın, sırt ve kalça kaslarını da çalıştırır; kemik ve kaslar daha fazla güçlenir; inişler ve çıkışlar kalp, akciğer dayanıklılığını arttırır; düz zemin yürüyüşüne göre daha fazla kalori yakılır. Doğayla temas olumsuz düşünceleri azaltır, stres hormonları azalır, bağışıklık sistemi aktive olur; dijital uyaranlardan uzaklaşmak zihinsel dinlenme ve yenilenme sağlar. Genellikle grup halinde yapıldığı için sosyalleşmenin katkıları da bu faydalara eklenir. Doğa yürüyüşlerinde aşırı güneşten korunmak, susuz kalmamak ve ayak burkulmasına dikkat etmek önemlidir. Burkulmayı önlemek için bileği tamamen kavrayan ve ayağın önceden alışkın olduğu bir bot tercih edilmelidir.

9. Yürüyüş bandı:

Yürüyüş bandı, dış hava ve yol koşullarının olumsuzluğundan etkilenmeden yürüyüş imkanı sunmaktadır. Kaliteli yürüyüş bantlarının zeminleri esnektir. Bu özellik, sert zeminde yürümeye kıyasla diz ve ayak bileklerine binen yükü (darbe etkisini) azaltır. Yukarıda sayılan yürüyüş kuralları yürüyüş bandı için de geçerlidir. Bant üzerinde kesinlikle yürüyüş ayakkabısı ile yürünmelidir; ayakkabısız yürümek kemik ve eklemlere zarar verir. Sürekli banda ve ayaklara bakarak yürümek boyun ve omuz ağrısına neden olur. Baş dik olarak karşıya bakmalı, tutacaklara sürekli asılmamalı, kollar iki yana sallanmalıdır. Yürümeye yüksek hızla başlamak ya da ani olarak sonlandırmak baş dönmesi ve bant üzerinden düşmeye neden olabilir. Düşük bir eğim vermek kalori yakımını artırır ama uzun süreli yüksek eğimde yürümek ayak ve diz eklemlerine zarar verebilir. Diz ve bel rahatsızlığı varsa eğim ve hız ayarları konusunda bir uzmana danışılmalıdır.

10. Sağlık kontrolü:

Yürüyüş sırasında susuz kalmamaya ve elektrolit kaybına özellikle dikkat edilmelidir. Diz problemi veya kalp, tansiyon gibi kronik rahatsızlıklar varsa tempolu yürüyüşlere başlamadan önce mutlaka hekime danışılmalıdır.

Unutmayın: Yaşınız, fiziksel durumunuz ya da tıbbi sakıncalarınız, yukarıda anlatılan tarzda ideal sağlık yürüyüşleri yapmanıza engel olabilir. Ancak en kötü yürüyüş, hiç yapılmayan yürüyüştür. Sağlığınız için her koşulda durumunuza uygun yürüyüşlerden vazgeçmeyin. Bugün attığınız her adım, gelecekteki kendinize verdiğiniz küçük ama değerli bir hediyedir.

Sağlıklı günler diliyorum.